Erinnert ihr euch noch an eure Teenie-Zeiten, als die Dr.-Sommer-Seiten in der Bravo euer heiliger Gral waren? Und würdet ihr euch manchmal auch wünschen, so etwas gäbe es in Adult-Version? Dann seid ihr hier genau richtig. Bravo hatte Dr. Sommer, Columbia Pictures hatte „Hitch – der Date Doktor“ und trèsCLICK hat Pablo, den Frauenexperten. 🤗
Pablo Pust (25) aus Hamburg ist nicht nur ganz augenscheinlich eine Maschine, sondern auch Coach, Personal Trainer und hat sich neuerdings auf eines spezialisiert: uns Frauen! 😉 Bezüglich Sport, Ernährung und Gesundheit, natürlich. Er coacht also nur noch Klientinnen, und zwar angepasst auf deren weibliche Anatomie und Hormonhaushalt. Sogar sporty Mega-Influencer wie Caro Daur und Milena Karl sind Fan seines Trainings. Außerdem startet er mit seinem Home-Workout Konzept 21minutes online gerade so richtig durch. Wir haben uns das zum Anlass genommen, um ihn rund ums Thema Health mit unseren Fragen zu konsultieren – den Auftakt machen wir mit der Frage:
Was ist das optimale Training für Frauen – vor allem während der Periode?
Warum muss man das Training an den weiblichen Zyklus anpassen?
Die Hormone verändern sich in den verschiedenen Zyklusphasen beträchtlich, das hat selbstverständlich Auswirkungen auf den Körper, die lange unterschätzt wurden. Es gilt, Verletzungsrisiken zu erkennen, außerdem ändert sich das Kraftpensum, was man immer im Hinterkopf haben sollte.
Wie bist du auf die Idee gekommen, auf den Frauensektor umzusteigen?
Als ich den aktuellen Wissensstand für diesen Sektor recherchierte, stellte ich schnell fest, dass dieser nur sehr dünn ausgebaut ist. Vor allem in Deutschland ist das noch sehr neu. Das meiste an Literatur und Studien zum Thema Krafttraining und Fitness dreht sich fast ausschließlich um Männer. Jahrzehnte lang galt also einfach die Regel: Wenn’s auf den Mann zutrifft, übernehmen wir es einfach 1:1 für die Frau – nur eben mit weniger Gewicht. Die Thematik ist jedoch viel komplexer als das. Die Anatomie muss berücksichtigt werden, der Hormonhaushalt – und damit auch der Zyklus. Das Feld ist noch recht neu und das ist genau das, was mich so daran kitzelt.
Behandelst du deine Klientinnen anders, wenn sie ihre Tage haben? Gehst du mit ihnen weniger hart ins Gericht?
Ich gehe immer noch gleich hart mit ihnen ins Gericht und fasse sie nicht mit Samthandschuhen an. Das Wichtige aber ist: Ich passe das Training dann an. Es wird immer noch durchgezogen, jedoch nehmen wir Rücksicht auf den Zyklus.
Worauf achtest du dabei genau?
Vorab: Alles hier Gesagte bezieht sich hier auf einen natürlichen, unveränderten Hormonhaushalt – das bedeutet nicht beeinflusst von hormonellen Verhütungsmitteln wie der Pille. Grundsätzlich schaue ich mir dann an, in welcher Phase ihres Zyklus sich meine Klientin befindet. Ich teile diesen ihn zwei Phasen auf: die follikuläre Phase (Tag 1 des Zyklus bis zum Eisprung) und die Lutealphase (zweite Zyklushälfte bis Einsetzen der Blutung). In der follikulären Phase ist das Östrogen sehr dominant, die Frau hat also deutlich mehr Kraft, Muskelstrukturen können besser aufgebaut und Leistungen gesteigert werden. In der Lutealphase nimmt Progesteron die Überhand, damit einhergehen z.B. Wassereinlagerungen, das Bindegewebe wird weicher, das Verletzungsrisiko steigt an und die Kraft lässt nach. In dieser Phase drossele ich den Umfang des Trainings. Das bedeutet z.B: meine Kundin trainiert pro Woche nur 2-3x anstatt 4x, anstatt 4 Sätze macht sie 3. Das Gewicht, das bewegt wird, bleibt dennoch gleich. Wir müssen den Muskel nämlich trotzdem „schocken“, damit er „weiß“, dass er nach wie vor gebaucht wird.
Würdest du in dieser Zeit auch ein verändertes Ausdauertraining empfehlen?
Die Studienlage hierzu ist kaum ausgereift, ich persönlich würde aber sagen ja, bedingt. Im Ausdauerbereich gibt es während der lutealen Phase wohl kaum zu beachtende Unterschiede, der einzige ist der der Thermogenese. Die Kernkörpertemperatur steigt in der zweiten Zyklushälfte also um bis zu ein Grad. Ergo schwitzt man beim Cardio noch mehr als üblich und erreicht schneller das Erschöpfungslevel. Was ich in dieser Phase jedoch sehr empfehlen kann, sind Dinge wie Yoga, Pilates oder Schwimmen.