Eisenzufuhr, ganz ohne Fleisch: Diese pflanzlichen Lebensmittel helfen uns durch die Periode

Kopfschmerzen, Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Kälteempfindlichkeit. Kommt uns aktuell irgendwie nur allzu gut bekannt vor. Doch was sich ganz schnell mal auf die dunklere Jahreszeit schieben lässt, kann durchaus schwerwiegendere Hintergründe haben. Oftmals sind nämlich tatsächlich Mangelerscheinungen die Ursache für körperliche Beschwerden wie diese.

Gerade menstruierende Menschen dürften solche Symptome besonders häufig treffen. Unser regelmäßiger Blutfluss kann nämlich zu Eisenmangel führen – und entsprechende Reaktionen im Körper verursachen. Früher hieß es in solchen Fällen ganz einfach: Iss mehr Fleisch. Denn das galt lange Zeit als sicherster (und vor allem einziger) Eisenlieferant.

Heutzutage wollen allerdings immer mehr Menschen auf Alternativen zur tierischen Quelle zurückgreifen können. Was also tun, wenn sich mal wieder die Periode ankündigt oder unsere Eisenwert in den Keller rauscht? Kein Problem: Einfach ruhig bleiben… und Kürbiskerne naschen. 😏 Klingt abwegig? Beschreibt aber ebenfalls einen ganz fantastischen Eisenlieferanten!

Und die unscheinbaren Kerne sind durchaus in guter Gesellschaft. Auch zahlreiche andere pflanzliche Lebensmittel können unseren Eisenhaushalt nämlich zuverlässig ins Gleichgewicht bringen. Wir müssen sie nur kennen. Und den Bedarf unseres Körpers im besten Fall gleich mit…

Das sagt der Eisenbedarf über uns aus

Menschen, die menstruieren, benötigen im Monatsdurchschnitt ungefähr eine Eisenzufuhr von 15 Milligramm pro Tag. Bei Schwangeren steigt diese Zahl sogar auf bis zu 30 Milligramm an. Zum Vergleich: Menschen ohne Periode kommen mit einer Zufuhr von 10 mg bereits wunderbar aus.

Durch die Monatsblutung und andere Faktoren verlieren wir durchschnittlich aber eben auch 1,4 mg pro Tag. Diese Richtwerte sind wichtig zu kennen. Denn sie erlauben uns einen umfassenderen und vor allem verständnisvolleren Blick auf unseren eigenen Körper. Um den jeweiligen Bedarf nun zu decken, spielen verschiedene Faktoren eine Rolle.

Auch Fleischsorten haben beispielsweise einen unterschiedlich hohen Eisengehalt. Rind gehört mit 10 mg pro 100 Gramm definitiv zu den High-Performern. Huhn dagegen kann mit 0,7 mg pro 2.200 Gramm nur schwer den Eisenbedarf eines erwachsenen Menschen decken.

Dazulernen, abspeichern, verinnerlichen

Da überzeugen Kürbiskerne, Hanfsamen, Sesam und Leinsamen doch bereits mit deutlich mehr Potenzial. Zwischen 8,2 und 12,5 mg Eisen pro 100 Gramm sind darin jeweils enthalten. Vom Mengengehalt können pflanzliche Quellen also durchaus mit ihren tierischen Konkurrenten mithalten. Die Tabelle der Köchin, Autorin und Aktivistin Sophia Hoffmann listet einige der wertvollsten pflanzlichen Eisenlieferanten bereits ganz unkompliziert für uns auf. Darüber hinaus gibt aber vor allem das Buch „Vegan-Klischee ade!“ von Niko Rittenau wunderbar Auskunft über die besten Lieferanten und deren Mengenverhältnisse.

Wir nehmen uns jetzt zuallererst aber natürlich den Teil mit der dunklen Schokolade zu Herzen. 😏 Und müssen dann (leider) doch nochmal ein wenig wissenschaftlich werden. Eisen ist nämlich nicht immer gleich Eisen. Beziehungsweise kann es, je nach Träger, leichter oder schwerer vom Körper aufgenommen werden. Häm-Eisen (also zweiwertiges Eisen mit einer hohen Bioverfügbarkeit) ist hauptsächlich in Fleisch enthalten – und wird ca. 3x besser vom menschlichen Körper aufgenommen. Allerdings ist ein hoher Konsum immer auch mit Vorsicht zu genießen, da diese Form des Eisens zu einem erhöhten Krebsrisiko führen kann.

Nicht-Häm-Eisen, das hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, wird zwar weniger effektiv verwertet, ist dafür aber auch gesünder für den Organismus. Zudem gibt es auch noch weitere Faktoren, die die Eisenaufnahme nachweislich begünstigen. So sorgt ein hoher Vitamin-C-Gehalt oder die Fermentierung der Lebensmittel beispielsweise für eine bessere Aufnahmefähigkeit. Wir merken uns also: Es lohnt sich, öfter mal ein Glas Orangensaft beim Essen zu trinken… und auf Produkte wie Kaffee, Tee, Milch- und Weizenprodukte kurz nach der Einnahme zu verzichten. Genau diese Lebensmittel hemmen nämlich den Prozess – und machen all unsere Bemühungen schnell wieder zunichte.

Bewusstsein ist der erste Schritt zum richtigen Eisenwert

Eine eisenhaltige Ernährung zu gewährleisten, ist also, mit den richtigen Tipps und Tricks, gar nicht mal so schwer. Auch pflanzliche Lebensmittel können ausreichende Mengen enthalten, um den notwendigen Spiegel abzudecken. Regelmäßige Blutbilder lohnen sich aber dennoch – bei jeder Ernährungsform. Denn ja nach Stärke der Regelblutung kann auch unser Eisenbedarf beträchtlich variieren. Wer dauerhaft mit den oben aufgeführten Symptomen zu kämpfen hat, der sollte sich also keinesfalls davor scheuen, eine ärztliche Meinung einzuholen. Oder gegebenenfalls mit Nahrungsergänzungsmitteln nachhelfen.  🙏

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