Ich trainiere, um in shape zu sein, nicht um abzunehmen!

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Der berühmt berüchtigte Bikini-Body – offenbar ein Mysterium, das den wenigsten Frauen vergönnt ist. Denn wenn ich mir so die aktuellen Cover einiger Zeitschriften anschaue, geht es größtenteils ja nur darum, wie Frau mit den neusten der neusten Master-Workouts, natürlich mit Mini-Aufwand und den innovativsten „Weg mit dem Speck“ aka „Her mit dem flachen Bauch“-Crash-Diäten, jetzt aber W.I.R.K.L.I.C.H den Bikini-Traumbody erreichen.👙🤯

Wäre das nicht so traurig und hätte ich bis vor 7 Jahre nicht eifrig jeden dieser neusten Abnehm- und Workout-Trends ausprobiert – um im Endeffekt keinen oder einen Jo-Jo-Effekt zu kassieren – würde ich laut lachen. 🤦🏼‍♀️ Was für ein nicht funktionierender und Stoffwechsel zerstörender Schwachsinn!

Was wir für einen Bikini-Body wirklich brauchen? Optimal wären 29 Grad, eine Brise Wind, strahlender Sonnenschein und einen paradiesischen Strand mit Blick auf ein hellblaues Meer – notfalls erfüllen eine gemütliche Wiese und das gestreifte Handtuch auch seinen Zweck! Mehr nicht. Es geht nun wirklich nicht darum, ob ich mich die letzten 72 Stunden ausschließlich von Superfood-Suppen ernährt habe und vorher die 20 Minuten des neunten Mega-Fett-Burn-Workouts zelebriert habe. Beim perfekten Bikini-Body geht es um das Wohlfühlen in der eigenen Haut. 💖

Das tue ich. Ich fühle mich privat in meinem Körper sehr wohl.💪 Beruflich als Curvy Model auch – nur wenn ich da ehrlich bin, kann man in meinem Job immer noch einen Tick besser sein. Ich esse, was ich will, wann ich es will, so viel ich will. Natürlich alles ausgeglichen und ohne Zwang. Gibt es heute Pasta mit Käse überbacken, kommt morgen eben eine leckere Gemüsepfanne mit Reis auf den Tisch. 😃

Verzicht ist für mich kein Thema

Manch einer mag denken, Curvy Models seien unsportlich und lägen nur auf der faulen Haut. Ganz und gar nicht: Ich gehe regelmäßig zum Sport und habe meine favorite Pflegeprodukte und Nahrungsergänzungsmittel, auf die ich schwöre. Fair enough – ich habe gute Gene und bin praktisch in der Turnhalle und auf dem Sportplatz groß geworden. Das danken mir mein Muskelgedächtnis und Körper heute noch. Aber ohne Schweiß kein Preis.🏆

Das merke ich jetzt mehr denn je, denn schon in wenigen Tagen werde ich als allerstes Curvy Model für das Unterwäsche-Label Hunkemöller über den Laufsteg schweben (trèsCLICK berichtete). Allein die Vorstellung, vor rund einer Million virtueller Zuschauer und 1600 Gästen vor Ort halbnackt sexy Lingerie zu präsentieren, treibt mich mehr als sonst in mein geliebtes Gym.

Meine Ernährung ändere ich nur minimal. Verzicht ist für mich kein Thema, ich achte nur stärker darauf, mehr Gemüse und Proteine zu mir zu nehmen und Hartweizen-Nudeln öfter gegen Vollkornnudeln auszutauschen. Außerdem trinke ich morgens reines Aloe-Vera-Gel mit Wasser verdünnt. Denn Aloe Vera enthält über 200 Vitalstoffe, darunter wichtige Mineralien wie Calcium, Magnesium, Zink, Selen, Eisen und Mangan vorhanden und eine Vielzahl an Vitaminen, die das Hautbild verbessern.

Für diesen Modeljob möchte ich die bestmögliche Version von mir selbst sein und mich zu 100% – aus beruflicher Sicht – in meiner Haut wohl fühlen. ❤️

Durch Personal Training meine Ziele erreichen

Für das Projekt „Hunkemöller Fashion Show 2019“ habe ich mir Unterstützung von meinem Personal Trainer Kevin Gyameshie geholt, der das optimale Kurven-Workout für mich kreiert hat und mich zwei bis drei Mal die Woche für meinen Traumkörper über meine Grenzen hinaus pusht.💪 Und das mit sichtbarem Erfolg! Denn zugegebenermaßen würde ich NIEMALS alleine so hart und diszipliniert an manche Übungen rangehen und vielleicht das eine oder andere Mal, das Handtuch zu früh werfen. 🙈

Unser Ziel: Shapen ohne abzunehmen! Mein Gewicht und die Proportionen sind schon sehr gut verteilt, jetzt heißt es diese zu straffen, meinem Po noch ein paar Zentimeter Umfang anzutrainieren, den Bauch zu stählen und meine Haltung zu optimieren! Wer trainiert ist, der strahlt das auch aus und gerade bei einem Laufsteg-Job geht es um die extra Portion Präsenz!💥 Ein bis zweimal die Woche trainieren wir Kraft mit deutlichem Fokus auf Po- und Rumpfmuskulatur – natürlich wird auch der Rest des Körpers niemals vergessen, schließlich ist mein Job ein Ganzkörpereinsatz. 😉

Zusätzlich boxen wir einmal in der Woche, um mich aufzulockern, ein spaßiges Cardio-Workout zu integrieren und mein Körpergefühl zu schulen. Und wow, ich hätte nie gedacht wie viel Spaß ich daran habe und wie gut es mir mental tut.

5 Übungen für einen definierten und straffen Curvy Body

Vielleicht habt ihr euch gerade das eine oder andere Mal wiedergefunden und habt Lust bekommen, euren Body ein bisschen mehr zu shapen und euch und eurer Ausstrahlung etwas Gutes zu tun.💖

Für diejenigen habe ich meine 5 wichtigsten Übungen für einen definierten und straffen Curvy Body zusammengestellt, die ihr perfekt als alleinstehendes Workout oder in euere Trainingsroutine integrieren könnt. Für alle Übungen gilt: Keine Angst vor Gewichten oder den Langhanteln, Girls! Ich weiß, wie unangenehm es sich anfangs anfühlen kann, im „Männer-Bereich“ zu trainieren, aber ernsthaft, diese Zeiten sind vorbei und immer mehr Frauen – auch Curvy Girls – trainieren fernab der Geräte! Habt ihr einmal den Dreh raus, werden diese Übungen zur neuen besten Freundinnen. 😉

Vorab gilt: Eine saubere Ausführung zu erlernen ist enorm wichtig, um das volle Potenzial der Übungen auszunutzen und vor allem kein unnötiges Verletzungsrisiko einzugehen. Wenn euch die Technik nicht bekannt ist, erkundigt euch bitte bei den Trainern im Fitnessstudio und lasst euch – anfangs ohne Gewicht – jeden Schritt zeigen, bis ihr die Übungen sauber ausführen könnt. Wenn ihr könnt und wollt, gönnt euch einen Personal Trainer, der euch die Technik beibringt, euch durch das maßgeschnittene Workout führt und euch die Laune versüßt, wenn es Mal ein bisschen anstrengender wird! 😁

LOS GEHT’S!💥🎉

Ein richtiges Warm-up muss sein!

Vor jedem Workout solltest du dich gründlich aufwärmen, um deinen Körper und Geist auf die folgende Belastung vorzubereiten. Ich greife für mein Warm-up zum Springseil und glaubt mir, das ist alles andere als ein Kinderspiel. Seilspringen beansprucht alle Muskelgruppen, ohne sie zu überlasten und trainiert Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit, sowie die Schnell- und Sprungkraft. Anfangs hatte ich meine Schwierigkeiten: Ich bin ständig am Seil hängen geblieben und meine Füßen und Waden haben sich bereits nach wenigen Minuten bemerkbar gemacht. 😤 Nach ein paar Mal fluchen wurde ich schnell lockerer und besser in den Sprüngen. Mittlerweile schaffe ich sogar ein paar Sprungkombinationen.🤓

Habt ein bisschen Geduld beim Seilspringen. Fangt mit 2 Minuten am Stück an, 30 Sekunden Pause und wiederholt das Ganze, bis ihr auf 10 Minuten kommt. Wer Probleme mit den Gelenken hat, kann sich alternativ mit der Rudermaschine anfreunden. Rudern ist ebenfalls ein umfangreiches Ganzkörper-Workout und eignet sich gut als Warm-up.

1. Kniebeuge

Die Kniebeuge aka Squat ist die Wunderwaffe für einen knackigen Po und gefestigten Unterkörper und deshalb ein absolutes MUSS.🍑 Durch Squats wird die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäß- und Hüftmuskulatur, der Bauch und untere Rücken und trainiert. Für mich meine absolute Lieblingsübung, bei der ich meinem Po praktisch beim Wachsen zuschauen kann, mich stark und gefestigt fühle und meine Körperhaltung optimiere.💥

Die Kniebeuge gibt es in vielen verschiedenen Varianten. Als Air Squat ohne Gewicht, mit Kurzhanteln, Langhanteln, oder Kettlebell. Ich liebe Back-Squats mit der Langhantel! Zur Zeit „squatte“ ich mit 50 Kilo, 10 Wiederholungen à 3 Sätzen. Fangt langsam an und steigert euch, wenn ihr euch sicher in der Ausführung fühlt und merkt, dass die Übung ein bisschen zu leicht geht! Für Curvy Girls ist Gewicht und eine regelmäßige Gewichtssteigerung bei den Kniebeugen sehr wichtig, denn wir wollen ja schließlich Muskelmasse am Po aufbauen – für die optimalen Rundungen. 😉

Los geht’s:

  • Kniebeugen mit Langhanteln lassen sich am besten am Rack ausüben.
  • Zuerst musst du die Langhantel auf der richtigen Höhe einstellen, damit du die Stange im sicheren Stand greifen kannst.
  • Lege die Langhantelstange mittig in den Nacken – achte darauf, dass die Stange nicht auf den Halswirbeln liegt!
  • Greife die Hantel weit außen, also deutlich über Schulterbreite – die Ellenbogen zeigen dabei nach hinten-unten.
  • Gehe einen Schritt nach vorne.
  • Stelle die Füße deutlich über Hüftbreite voneinander entfernt auf und presse erst die Füße in den Boden und dann die Fußspitzen um 20 bis 30 Grad nach außen.

Damit stehst du in einer stabilen Ausgangsposition und kannst mit den Kniebeugen loslegen.

  • Fokussiere dich, Blick nach vorne, spanne die Bauchmuskulatur an und halte den Rumpf während der gesamten Übung stabil. Der untere Rücken bleibt dabei in seiner “natürlichen” leichten Überstreckung – bei den meisten Menschen ist das ein leichtes Hohlkreuz.
  • Atme tief ein, beuge kontrolliert die Beine und schiebe den Po nach hinten, als würdest du dich auf eine Stuhlkante setzen wollen, bis du in der Hocke bist.
  • Die Knie bleiben nach außen gedrückt.
  • Geh dabei nur so tief, wie du den Rücken gerade halten kannst. Optimal bringst du deinen Po so weit herunter, bis die Hüfte unterhalb der Kniehöhe ist.
  • Am tiefsten Punkt hältst Du die Muskelspannung aufrecht, bevor du dich wieder mit einem kräftigen Ausatmen durch die Hüftbewegung zurück in die Ausgangsstellung aufrichtest.

… and repeat! 😎

 

2. Kreuzheben

Kreuzheben – Deadlift im Englischen, gehört zu den besten Übungen für einen starken Rücken, straffe Beine, einen runden Po und stabilen Rumpf. Bei keiner anderen Übung werden gleichzeitig so viele Muskelgruppen beansprucht wie bei dieser, weshalb sie neben der Kniebeuge mit zu meinen Grundübungen gehört. Je mehr Muskelgruppen an einer Übung beteiligt sind, desto mehr Muskeln kannst du aufbauen und verbrennst das ein oder andere Fettpölsterchen. Der Deadlift ist eine ideale Übung, um deinen Körper zu shapen und deine gesamte Körperhaltung und Ausstrahlung zu verbessern. 👑

Zur Zeit lifte ich 40 Kilo, auf 10 Wiederholungen à 3 Sätze. 🙂

Um Kreuzheben auszuführen, brauchst du eine Langhantel, Hantelscheiben und einen gefestigten Untergrund. Alternativ zu der Langhantel kannst du auch 2 Kurzhanteln oder eine Kettlebell nutzen.✌️

Los geht’s:

  • Der Grundgedanke beim Kreuzheben ist, ein schweres Gewicht sauber vom Boden in einen aufrechten Stand zu heben und wieder abzusetzen. Ich bevorzuge es, die Stange aus einem Rack zu heben und mit dem Ablassen des Gewichts zu beginnen. Alternativ liegt die Langhantel auf dem Boden und es wird mit der Aufwärtsbewegung begonnen.
  • Greife die Stange, während sie auf Oberschenkelhöhe im Rack liegt etwas weiter als schulterbreit. Die Daumen greifen um die Stange.
  • Deine Knie sind leicht gebeugt, der Rumpf und Bauch wird fest angespannt. Anschließend hebst du die Stange aus dem Rack und gehst einen Schritt nach vorne.
  • Die Füße stehen hüftbreit auseinander und deine Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
  • Die Abwärtsbewegung kommt hauptsächlich aus der Hüfte und dem unterem Rücken, indem du die Hüfte nach hinten schiebst.
  • Die Stange wird in gerader Linie nach unten geführt – bis zum Schienbein.
  • Deine Arme bleiben still und halten dabei lediglich die Stange.
  • Zieh die Stange in der selben Linie wieder zurück bis zur Ausgangsposition, indem du die Hüfte nach vorne schiebst.
  • Achte darauf, die Bewegung aus der Hüfte mit Zug durchzuführen und deinen Blick nach vorne zu richten.

… and NEXT!😻

Reverse Flys

Seitenheben mit der Kurzhantel wird oft von Frauen komplett vernachlässigt, dabei ist gerade diese Übung ein richtiger Goldschatz für Frauen mit größeren Brüsten und der Vorliebe für vollgepackte Handtaschen und Schuhen mit Absatz. Die Übung stärkt die obere Rückenmuskulatur, die Nacken- und die Schultermuskulatur und verbessert dadurch Körperhaltung, beugt Rückenschmerzen vor und gleicht Dysbalancen im Oberkörper aus. 💪

Bei einer Körbchengröße 85E wiegen Brüste rund 1,5 Kilos – so viel wiegt ein großer Hokkaidokürbis 🎃 – dazu eine typische Frauen-Survivor-Tasche mit guten 5 Kilo wertvollem Inhalt und Stiefel mit 10 Zentimeter Absatz … der weibliche Rücken ist einiges an Belastung ausgesetzt. Das muss erst einmal gehalten und ausbalanciert werden. Also ab auf die Schrägbank mit euch, denn durch das Vorbeugen des Oberkörpers wird ein anderer Winkel erreicht, als beim klassischen Seitenheben im Stehen oder Sitzen. Weshalb vor allem die Muskulatur im hinteren Bereich des Schultergürtels beansprucht wird und diese wollen wir trainieren! Fangt mit leichten Gewichten an, 10 Wiederholungen auf 3 Sätze! Ihr werdet sehen, dass das schon vollkommen ausreicht!

Los geht’s:

  • Lege dich mit Bauch und Brust auf eine Schrägbank.
  • Die Füße drücken in den Boden, deine Knie sind leicht angewinkelt.
  • Nimm in jede Hand eine Kurzhantel.
  • Deine Arme sind nach unten ausgestreckt.
  • Die Handflächen zeigen nach innen und aufeinander zu.
  • Die Ellenbogen sind leicht gebeugt, atme aus und führe die Kurzhanteln durch die Ellenbogen voneinander weg nach oben.
  • Drücke am höchsten Punkt der Bewegung – wenn die Kurzhanteln parallel zum Boden sind – die Schulterblätter zusammen.
  • Achte darauf, dass dein gesamter Rücken ausgestreckt bleibt und vor allem dein unterer Rücken eine leichte Hohlkreuzstellung bildet.
  • Lasse die Arme langsam wieder nach unten in die Ausgangsposition absinken.
  • Achte darauf, dass die Kurzhanteln um unteren Punkt nicht aneinanderstoßen!

9 Wiederholungen to go!💥

4. Planks

Extrem anstrengend, aber auch extrem effektiv – der Plank oder auch Unterarmstütz genannt, ist eine der besten Übungen für eine stabile Bauchmuskulatur und einen definierten Körper. Sie ist die Mutter aller Core-Übungen, die auf die Stabilisierung der Körpermitte abzielt. Selbst Sportmuffel können sie zu Hause oder im Hotel durchführen. Durch das Anspannen und Halten der Übung werden Rumpf, Rücken-, Bein-, Hüft-, Schulter-, Brust- und Gesäßmuskulatur trainiert und in Form gebracht. Gerade die seitlichen Planks sind optimal für meine Taille.

Ich mache eine Kombination von Ellbow-Planks und seitlichen Planks rechts und links. Ich starte mit der Ellbow-Plank für 60 Sekunden, 30 Sekunden Pause, seitlicher Plank links oder rechts für 45 Sekunden, wieder 30 Sekunden Pause und dann die Gegenseite. Danach gönne ich mir 60 Sekunden Pause und wiederhole den Vorgang 2 weitere Male. 😌

Fallen euch die 60 Sekunden anfangs zu schwer, dann fangt langsam mit 30 Sekunden an. Es ist wichtiger die Übung sauber zu machen, als irgendwie auf Teufel komm raus eine Minute zu überleben.🤘

Los geht’s:

 Ellbow Planks

  • Lege dich flach auf die Sportmatte und platziere die Unterarme so auf der Sportmatte, dass die Ellbogen parallel zu den Schultern stehen.
  • Dein Blick geht auf den Boden.
  • Spanne deinen Bauch an und hebe deine Hüfte, bis sich dein Körper von Kopf bis zu den Füßen in einer geraden Linie parallel zum Boden befindet.
  • Die Hände können flach auf der Matte liegen oder zur Faust geballt werden.
  • Die Füße stützt du mit den Zehenspitzen auf dem Boden ab.
  • 60 Sekunden halten! Achte darauf, dass der Po nicht zu weit nach oben geht.

 

 Side Planks

  • Lege dich seitlich auf die Sportmatte und stütze dich mit dem rechten Ellbogen auf der Matte ab.
  • Der Ellbogen befindet sich unter der Schulter.
  • Baue Körperspannung in Oberschenkeln, Po, Bauch und Armen auf und bringe deine Hüfte nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie ist.
  • Den oberen Arm kannst du in die Hüfte stützen.
  • 45 Sekunden halten! Nach einer Pause die Seite wechseln.

6. Boxen

Einmal die Woche bekomme ich für eine Stunde die Box-Handschuhe angezogen und steige mit Kevin in den Ring.😜 Boxen lässt wirklich keine Körperpartie aus!!! KEINE! Schließlich bewegt man sich mit leicht angewinkelten Knien vorwärts, rückwärts, zu den Seiten, teilt kräftige Schlagkombinationen aus und muss Angriffen ausweichen. Mehr Full-Body-Workout und Cardio gehen kaum.

Boxen hat neben dem körperlichen Erfolg ein paar sehr schöne Nebeneffekte, die ich mir nicht mehr nehmen lasse. Das Boxtraining schult den Geist und die Fähigkeit, auch in fordernden Situationen die Zähne zusammenzubeißen und durchzuhalten. Ich lerne einzustecken, und trotzdem weiter zu machen. Außerdem steigert Boxen mein Selbstbewusstsein und Durchsetzungsvermögen im Alltag und dient als super Stressabbau! Hier kann ich den angesammelten Stress und unterdrückten Ärger rauslassen, mich ordentlich auspowern und shape dabei meinen Körper!

Hier haben wir das Boxen als Workout-Finisher mit hoher Intensität à 3 x 3 Minuten eingebaut, um nochmal ordentlich den Stoffwechseln anzuregen. Meist gönne ich mir eine volle Stunde Box-Training, um step by step die Körperhaltung, Schlagkombinationen und Ausweichtechniken zu trainieren.

Erkundigt euch nach Box-Kursen mit kleiner Teilnehmerzahl in eurem Gym oder Kampfschulen und wer mag nach qualifizierten Personal-Box-Trainern.

Ihr werdet sehen, es macht richtig Spaß – probiert es aus!

Am Dienstag, 12. März, ist es dann soweit: Die Hunkemöller Fashion Show 2019 findet statt und ich fühle mich so gut vorbereitet wie noch nie zuvor. Ich hoffe, ich konnte euch den einen oder anderen Tipp mitgeben und vielleicht sogar ein bisschen zum Sport motivieren! Drückt mir die Daumen und schaut bei uns auf dem trèsCLICK Instagram und Facebook Kanal für Postings, Stories und Live Streams rein! 💖

x Fine

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