Nina Kehl
14.02.2017 von Nina Kehl

Keine Zeit und kein Geld für ein teures Fitnessstudio? Wir haben die Lösung für euch!

Okay, eigentlich wollen wir alle mehr für unseren Körper und unsere Gesundheit tun. Doch sich aufzuraffen, um schon minimal eine halbe Stunde für den Hin- und Rückweg zu brauchen, ist für uns abschreckend genug und wir bleiben lieber auf der Couch liegen. Dann kommt hinzu, dass wir neben den teuren Anmeldegebühren noch viel zu hohe Mitgliedschaftsbeiträge zahlen müssten und wir können uns so schon kaum die coole neue Handtasche und die passenden Heels dazu leisten. Und wenn uns das noch nicht abgeschreckt hat, dann dass es besonders zum Anfang des Jahres viel zu voll ist in den Studios und man an fast keine Geräte kommt oder keine Matte mehr im Kurs kriegt.

Damn Good Yoga und TeamBodyCoach haben für euch ein paar Übungen, die ihr easy zu Hause machen könnt.

Damn Good Yoga Instructor Nadine und Sarah von TeamBodyCoach haben für euch je drei Übungen herausgesucht, die euren ganzen Körper und eure Energie voll in Schwung bringen werden. Also holt die Sportmatte heraus oder auch ein großes Handtuch. Rein in die neuen Sportsachen und lostrainiert mit voller Power! Und das ganze kostet euch keinen Cent!

Legs Up The Wall

Hattest Du einen stressigen Tag und der Kopf platzt vor lauter To-Dos und wilder Gedanken? Dann ab an die Wand, Füße hoch und fünf Minuten einfach hier abhängen. Beruhigt das gesamte Nervensystem und gibt uns gleichzeitig einen Energie-Kick, entlastet den unteren Rücken, hilft bei Spannungskopfschmerzen und pustet den Kopf einmal so richtig frei. Super nach einem langen Tag mit viel Sitzen, langen Reisen oder bei Problemen mit dem Einschlafen.

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Surya Namaskar aka Sonnengrüße

Eine kurze Abfolge von verschiedenen Yogaposen, die in einem Flow miteinander verbunden werden und ein perfektes Ganzkörpertraining bieten: Die Muskeln werden gleichzeitig gekräftigt und gestretcht, das Herz-Kreislauf-System, der Stoffwechsel und die Entgiftung ordentlich in Schwung gebracht und der Kopf frei gepustet. Zehn Runden Sonnengrüße passen immer in den Timetable und sind der perfekte Kick-Start, sogar an einem Manic Monday Morning! 

In diesem Tutorial wird der Sonnengruß in sehr langsamer Version gezeigt. Man kann die Abfolge auch in fließenden Bewegungen mehrfach wiederholen oder eine lange Variante wählen.

Navasana – Boat Pose

Sieht einfach aus, hat es aber in sich: Die Boat Pose. Sie kräftigt die Bauch- und Rumpfmuskulatur sowie den Hüftbeuger, dehnt die Hamstrings (Rückseite der Oberschenkel), regt die Verdauung an, lindert Stress. Außerdem könnt ihr sie zusammen mit eurem Partner oder eurer BFF machen und gemeinsam entspannen. Die Übung funktioniert jedoch auch mit einem stabilen Stuhl.

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Burpees

Burpees sind die absoluten Fettkiller und trainieren deinen ganzen Körper. Im Grunde ist es eine Kombination aus Kniebeuge, Liegestütz und Hocksprung. Sehr anstrengend und sehr effektiv. Stoppt die Zeit auf eine Minute und versucht so viele Wiederholungen wie möglich zu machen. Dann eine Minute Pause und das ganze Spiel von vorne. Das könnt ihr etwa fünf Mal hintereinander machen, aber wer mehr schafft, kann die Dosis natürlich erhöhen. Für Trainierte ist diese Formel sehr gut: 50 Stück, dann 30 Sekunden Pause, 40 Stück, Pause, 30 Stück, Pause, 20 Stück, Pause, 10 Stück uuuuund Ende.

Jack Knives (by Sarah von TeamBodycoach)

Mit dieser Übung trainieren wir unseren gesamten Core. Insbesondere die geraden Bauchmuskeln werden stark beansprucht. Beim Herablassen der Arme und Beine dürfen diese nicht den Boden berühren, damit die Spannung vorhanden bleibt. Es ist sehr wichtig, dass der Rücken gerade bleibt! 15 Wiederholungen, 30 Sek Pause dann noch zwei Durchgänge. Euer Bauch wird brennen und ready für den Sommer werden!

Klappmesser 1

1.) Hände umfassen die Stuhlbeine 2.) Beine sind lang ausgestreckt und leicht angehoben. Unterer Rücken drückt sich fest in den Boden 3.) Bauchnabel nach innen ziehen

Klappmesser 2

4.) Beine anheben und nach oben aufrollen 5.) Bauch ist dabei die ganze Zeit auf Spannung 6.) Komplette Bauchmuskulatur spüren 7.) Das ganze 15 mal wiederholen, 30 Sek Pause dann noch zwei Durchgänge

Trizep-Dips

Die Dips sind besonders gut für unseren Rücken und unsere Armmuskulatur. Ihr könnt euch hierzu an eurem Sofa, der Bettkante oder einem Stuhl abdrücken. Wichtig ist, dass der Gegenstand stabil ist. Ein gerader Rücken ist auch hier besonders wichtig! 15 Wiederholungen, 30 Sek Pause dann noch zwei Durchgänge.

Dips 1

1.) Stütze dich an der Stuhlkante mit beiden Händen ab 2.) Gesäß bleibt dicht am Stuhl 3.) Füße vom Stuhl weit entfernt abstellen und die Fersen aufstellen 4.) Schulterblätter hinten zusammen ziehen 5.) Schultern weg von den Ohren ziehen 6.) Bauchnabel einziehen

Dips 2

7.) Gesäß Richtung Boden absenken 8.) Ellenbogen ca. 90° beugen 9.) Drücke dich aus den Oberarmen wieder hoch 10.) Trizeps Spannung spüren 11.) Das ganze 15 mal wiederholen, 30 Sek Pause dann noch zwei Durchgänge

Ausfallschritte mit gehaltenen Gewichten

Ausfallschritt 1
1.) Mache einen weiten Schritt nach hinten und geh mit dem hinteren Knie tief runter 2.) Beide Knie haben nun einen 90°-Winkel 3.) Gewicht auf die Ferse des vorderen Fußes verlagern, damit das vordere Knie nicht über deine Fußspitze hinausragt 4.) Deine Fußspitze zeigt in die gleiche Richtung wie dein Knie 5.) Oberkörper leicht nach vorne verlagern, um deinen Po auf Vorspannung zu bekommen 6.) Brustbein ist angehoben 7.) Bauch eingezogen 8.) Ellenbogen auf Schulterhöhe im 90° Winkel bringen, Gewichte / Flaschen oben halten 9.) Handflächen zeigen nach vorne 10.) Schultern tief 11.) Schulterblätter ziehen hinten zusammen
Ausfallschritt 2
 12.) Atme ein und gehe nun tief 13.) Drücke dich mit der Ausatmung wieder nach oben 14.) Dein Gewicht ist weiterhin auf der vorderen Ferse 15.) Halte die Gewichte weiterhin auf Schulterhöhe 16.) 15 mal pro Seite wiederholen danach wechselt du das Bein, 30 Sek Pause dann noch zwei Durchgänge rechtes und linkes Bein.

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Mehr über: Workout, Yoga, Stress, Training, Dehnen, Stretchen, Namaste
Credits: Damn Good Yoga, youtube.com/Natasha Kerry, youtube.com/XHIT Daily, youtube.com/Howcast
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